EL ESTIRAMIENTO.
Los estiramientos deben realizarse después de hacer ejercicios o antes de los ejercicios, después de por lo menos 5-10 minutos de calentamiento.
Es muy importante prestar atención al correcto alineamiento del cuerpo para obtener resultados más efectivos.
Se pueden hacer diariamente o por lo menos tres veces por semana. Mantén cada estiramiento por 15-30 segundos aproximadamente.
Repite cada estiramiento de 3-4 veces.
Evita los puntos en los que se sienta dolor.
El estiramiento se debe sentir en el centro del músculo no en las articulaciones.
Los movimientos deben ser lentos, exhalando cada vez que nos estiramos y luego respirando normalmente.
Para los muslos:
Siéntate en el piso con las piernas extendidas, dobla una de las piernas hasta que el talón toque el muslo de la pierna opuesta.
Estira los brazos hacia la pierna extendida y trata de pegar el pecho contra el muslo, manteniendo la vista hacia el pie.
Repite con la otra pierna.
Para las caderas y la parte inferior de la espalda:
Acuéstate en el piso y dobla ambas rodillas hacia el pecho, manteniendo las manos detrás de los muslos.
Repite con la otra pierna.
Acuéstate en el piso y dobla la rodilla de una de las piernas hacia el pecho, manteniendo las manos detrás del muslo.
Repite con la otra pierna.
Siéntate en el piso con ambas piernas rectas hacia el frente.
Estira el brazo derecho por detrás de la cadera y apoya la mano en el piso.
Cruza la pierna derecha sobre la izquierda y estira el brazo izquierdo hacia la pierna derecha.
Coloca la rodilla derecha por detrás del codo izquierdo.
Exhala y presiona contra la rodilla mirando sobre el hombro derecho.
Repite con el otro lado.
Para el cuello:
Manteniendo los hombros derechos, dobla lentamente el cuello hacia la derecha y hacia la izquierda tratando de tocar el hombro con la oreja, exhalando en cada estiramiento.
Para los brazos, hombros y parte superior de la espalda:
Eleva un brazo sobre la cabeza y recuéstalo sobre la oreja.
Dobla el codo de manera que la mano caiga detrás de la cabeza.
Con la mano opuesta, agarra el codo del brazo doblado, empujándolo lentamente hacia detrás de la cabeza.
Manteniendo los hombros derechos, colocar los brazos hacia atras y hacia abajo.
Entrelaza los dedos con las palmas de las manos hacia fuera y estíralos lo más que puedas hacia fuera.
Manteniendo los hombros derechos, colocar ambos brazos hacia el frente.
Entrelaza los dedos con las palmas de las manos hacia fuera y empújalos ligeramente hacia adelante.
Arrodíllate en el suelo, extendiendo el torso y los brazos hacia el frente.
Acerca el pecho hacia el suelo.
Exhala y presiona los brazos hacia el suelo para extender los hombros.
ADVERTENCIA:
Las instruciones y consejos presentados aquí no substituyen los consejos médicos. Squash Online no se responsabiliza por el uso errado de dicha información. Favor consultar a un profesional de la salud para más información o preguntas sobre alguna condición física o problemas médicos.
LO QUE DEBE HACER ANTES DE CADA PARTIDO
Antes de cualquier partido de squash su cuerpo debe entrar en calor para el gran esfuerzo que le espera. Ejercicios simples de pre-calentamiento, como trotar en el lugar, deben ser seguidos de ejercicios de elongación.
La elongación es importante para toda actividad o deporte. Desafortunadamente, mucha gente ignora este aspecto en su rutina de entrenamiento.
Elongar aumentará su flexibilidad y reducirá las posibilidades de lesiones o desgarros musculares y también mejorará su desempeño en la cancha. Un músculo flexible reacciona y se contrae más rápida y fuertemente que un músculo no flexible, aumentando el equilibrio, agilidad y movimiento.
A continuación les detallo una lista de ejercicios de elongación que deberán incluir en su entrenamiento. Sostenga cada estiramiento por unos 10-30 segundos y recuerde no tironear sus músculos mientras lo realiza. Respire profundamente durante la elongación.
Se aconseja realizar la elongación en un cierto orden. Por ejemplo, comience por los tobillos y vaya subiendo hasta llegar a la cabeza, o a la inversa. Esto le permitirá recordar los ejercicios y hacerlos de manera constante.
Elongación de tobillo
Matenga los dedos de los pies sobre el piso y haga rotar su pie derecho en el sentido del reloj y luego a la inversa, 20 veces. Repita con el otro pie. Recuerde siempre usar zapatillas con suelas delgadas, para el squash. La rotación rápida, el movimiento hacia adelante y atrás, pone mucha presión sobre sus pies. La suela delgada lo previene de torcer sus tobillos.
Elongación del tendón de Aquiles
Párese de frente a una pared, con una pierna delante de la otra. La pierna de atrás debe quedar estirada con el talón del pie apoyado en el piso. Doble la rodilla de adelante, con las manos en la pared. Inclínese hacia la rodilla de adelante, manteniendo el pie y talón de atrás planos sobre el piso. Mantenga esa posición durante 10 segundos. Repita con la otra pierna Esto mantendrá su pie flexible y evitará lesiones debidas al constante golpeteo sobre el pie en el piso cuando juega.
Elongación de pantorrila
Póngase en posición derealizar flexiones de brazos, pero con una rodilla en el piso. Ponga el peso de su cuerpo en los dedos de su otro pie y luego empuje el talón hacia abajo hasta sentir un suave tirón. Mantenga esa posición y cuente hasta diez. Repita tres veces con cada pierna.
Elongación de cuadriceps
De pie, doble su rodilla derecha y acérquela a su torax, sosteniendo su pie con la mano derecha. Mantenga esa posición por 20 segundos. Es importante que mantenga su espalda derecha y las rodillas juntas. Este es el músculo opuesto al tendón de la corva y es el que le dará la potencia para moverse en la cancha.
Elongación de la ingle
Sentado, ponga sus pies juntos, con sus rodillas tan cerca del piso como le sea posible. Sostenga sus tobillos por 10 segundos. Repita tres veces. Una ingle flexible lo ayudará a moverse libremente, con grandes pasos y gran agilidad.
Elongación de la espalda
Acuéstese sobre su espalda, levante una pierna y sosténgala por debajo de la rodilla. Acérquela lentamente a su pecho. Mantenga su otra pierna derecha y su cabeza en el piso. Mantenga esta posicióon por 8 segundos. Repita tres veces con cada pierna. Mientras se mueve, mucha de la presión recae sobre su espalda. Así que, manteniéndola fuerte y flexible podrá jugar por un largo, largo tiempo.
Elongación de hombros
a) Mueva un brazo delante de su cuerpo, sostengalo por el codo -con su otra mano- y suavemente empújelo hacia el hombro opuesto. Mantenga esa posición por 10 segundos y repita tres veces con cada brazo.
b) Con los brazos sobre su cabeza, sostenga el codo de un brazo con la mano del otro. Con suavidad, empuje su codo detrás de la cabeza -elongando- y mantenga esa posición por 15 segundos. La potencia generada en sus golpes comienza en el hombro (revés). Mantenerlo fuerte y flexible le permitirá realizar un swing libre.
Elongación de brazos
Estire su brazo derecho frente a usted, con la palma hacia abajo. Con la mano izquierda, tome los dedos de su mano derecha y tire hacia atrás suavemente, estirando la muñeca y antebrazo. Repita con el brazo izquierdo. El punto de contacto con la pelota es controlado por el brazo. Un antebrazo fuerte y flexible le permitirá mejorar el control de la pelota.
Elongación de cuello
Gire su cabeza hacia el costado, tocando su hombro con el mentón. Vuelva su cabeza al centro y gire hacia el otro lado. Haga esto tres veces. Esto le permitirá mantener los ojos en la pelota, todo el tiempo.
No sea holgazán!
Hasta cuando llegue tarde al club, tómese el tiempo de elongar adecuadamente.
