Interesante artículo de la aún más interesante www.fitnessrevolucionario.com.
Las batallas dietéticas se libran casi siempre en el campo de los macronutrientes. Parece que solo importa la proteína, el carbohidrato y la grasa. Sin duda las cantidades de cada macronutriente importan, pero el cuerpo puede prosperar con múltiples combinaciones. Tenemos, sin embargo, menos flexibilidad para adaptarnos a carencias de micronutrientes.
Hoy hablamos de cómo tu cuerpo raciona los minerales y vitaminas, deficiencias habituales y riesgos de la suplementación.
Teoría del triaje.
Cuando los recursos médicos son abundantes se atiende a todos los pacientes. Se dan cuidados paliativos a los moribundos y tratamientos preventivos a las personas sanas.
Pero si los médicos escasean o los heridos se multiplican, debe emplearse otra estrategia. Los heridos en los campos de batalla se clasificaban en una de estas categorías:
-Heridos muy graves. Probablemente morirán aunque los trates.
-Heridos leves. Seguramente se salvarán aunque no hagas nada.
-El resto. Se salvarán si son tratados a tiempo y morirán si son ignorados.
Para minimizar la mortalidad deben enfocarse todos los esfuerzos en el último grupo. A este uso racional de los recursos se le denomina Triaje, y ha salvado muchas vidas.
Triaje nutricional.
El prestigioso bioquímico Bruce Ames propuso en 2006 que el cuerpo aplica una lógica similar en el uso de los micronutrientes que recibe. Cada micronutriente actúa en múltiples procesos biológicos. Algunos de estos procesos son necesarios para la supervivencia inmediata (como producir ATP) y otros se encargan de tareas de mantenimiento (como reparar ADN dañado o regenerar los huesos).
Si el organismo no recibe los mínimos nutrientes necesarios para los procesos de corto plazo aparecen enfermedades en poco tiempo, como escorbuto (deficiencia de vitamina C), raquitismo (deficiencia de vitamina D) o beriberi (deficiencia de
vitamina B1). Estas enfermedades son raras en la actualidad, y se tratan fácilmente con suplementación.
Cuando la ingesta supera el umbral mínimo, el cuerpo puede cubrir las necesidades inmediatas, pero ignora de momento las tareas de mantenimiento. No se manifiestan enfermedades en el presente, pero existe alto riesgo de enfermedad crónica a futuro.
Solo después de cubrir las necesidades de corto plazo, y asumiendo que queden suficientes nutrientes (superado el umbral óptimo), se realizan las tareas regenerativas que prevendrán la enfermedad crónica a largo plazo.
Vitamina K.
Su función inmediata principal es coagular la sangre. Niveles insuficientes facilitan la aparición de hematomas y sangrado (nariz, encías…).
Pero la vitamina K juega además un papel relevante en procesos de largo plazo: salud ósea y cardíaca. Ante ingestas insuficientes (por debajo del umbral óptimo), el cuerpo priorizará su función principal de supervivencia (coagular la sangre) pero no realizará las tareas de mantenimiento de huesos y sistema cardiovascular.
Un estudio en ratones demuestra precisamente esto: deficiencias pequeñas de vitamina K no impactan la coagulación de la sangre pero causan descalcificación ósea y enfermedad coronaria con el paso del tiempo.
Selenio.
Otro estudio demuestra algo similar con el selenio. Además de sus funciones inmediatas (como metabolismo de la tiroides), juega un papel en la reparación del ADN.
Déficits moderados de este mineral no impactan la salud a corto plazo pero elevan el riesgo de cáncer a futuro.
Magnesio.
El magnesio participa en más de 300 reacciones bioquímicas. Al igual que los casos anteriores, algunas son de necesidad inmediata (como producción de energía y regulación de la glucosa en sangre) y otras de mantenimiento a largo plazo (como formación adecuada de huesos y dientes).
Deficiencias moderadas de magnesio pueden impactar la salud a largo plazo, relacionándose con enfermedad coronaria, infarto cerebral y osteoporosis.
Y podríamos hacer un análisis similar para el resto de minerales y vitaminas, pero esta revisión resume la conclusión: "Optimizar la ingesta de micronutrientes podría tener un gran efecto en la prevención del cáncer y otras enfermedades degenerativas asociadas al envejecimiento".
¿Somos deficientes en micronutrientes?
En las últimas décadas nuestra dieta ha sufrido un doble revés:
Más alimentos ultraprocesados, con poca densidad nutricional (muchas calorías pero pocos nutrientes).
Menos nutrición en la comida real, por empobrecimiento del suelo y manipulación de los alimentos.
Según este estudio, un 40% de la población de Estados Unidos no cumple las ingestas adecuadas de vitamina A, vitamina C, vitamina D, vitamina E, calcio y magnesio. Y las personas obesas son todavía más deficientes. Múltiples estudios apuntan en la misma línea.
Deficiencias de nutrientes.
España no está mucho mejor. Un estudio reciente indica que la mayor parte de la población no alcanza el 80% de la ingesta recomendada de magnesio, vitamina D y calcio. Lo mismo en niños.
Ante esta situación, parecería lógico recomendar suplementación a discreción, pero el éxito de esta estrategia ha sido limitado. La suplementación indiscriminada no sirve para nada. Veamos por qué los alimentos son la primera línea de defensa y algunos errores comunes al suplementar.
Sinergia de los alimentos.
La visión reduccionista de la nutrición nos dice que una caloría es una caloría y un nutriente es un nutriente. Nos aseguran que al cuerpo le da igual de dónde viene la energía o la vitamina. Y esto no es del todo correcto.
Aristóteles advertía que "el todo es más que la suma de sus partes”, y esta afirmación es aplicable a la nutrición.
Este paper presenta el concepto de sinergia de la comida (Food Synergy) y ejemplifica por qué los alimentos son mucho más que una suma de nutrientes:
Efecto buffer: El impacto de una ingesta elevada de un nutriente depende de su fuente. No es lo mismo comer tres naranjas enteras que su zumo. La matriz alimentaria ralentiza la digestión, reduciendo el posible impacto negativo y optimizando la absorción de nutrientes.
Sinergias en la absorción: La absorción adecuada de ciertos nutrientes requiere la presencia de otros, siendo conocidas las sinergias entre cobre y zinc o manganeso y hierro. Estos nutrientes suelen aparecer juntos en los alimentos, no así en los suplementos.
El origen importa. No es lo mismo un nutriente natural que su versión industrial. El paper menciona cómo las grasas trans presentes de manera natural en productos animales son beneficiosas para la salud, mientras que las grasas trans industriales son tremendamente perjudiciales.
Aportan múltiples ejemplos de esta sinergia de los alimentos:
En diferentes estudios, el crecimiento de células cancerígenas no es inhibido por la vitamina C de una manzana, pero sí por extracto de la manzana, y más todavía si se incluía la piel. Cuanto más completo el alimento, más poder.
Comer tomate previene el cáncer en mayor medida que comer el licopeno equivalente. Según los investigadores: "Otros fitoquímicos del tomate parecen actuar de manera sinérgica con el licopeno para potenciar su efecto protector". Pero desconocemos qué otros fitoquímicos son y en qué cantidad los requerimos, así que mientras lo descubrimos, la recomendación es evidente: come todo el tomate.
Comer granada y brócoli como alimentos protege contra el cáncer en mayor medida que sus nutrientes aislados.
Peligros de la suplementación.
Mientras los nutrientes vengan de la comida, hay poco riesgo de excederse con las dosis o de generar desequilibrios.
Pero cuando una pastilla que tragas en segundos aporta el mismo hierro que un filete o más calcio que un kilo de yogur, el riesgo de complicaciones es real. Y esto sin entrar en detalle sobre la composición del suplemento (por ejemplo el ácido fólico es distinto al folato).
Otro riesgo de la suplementación es el desequilibrio entre nutrientes muy relacionados, como calcio, magnesio, vitamina K2 y vitamina D.
Desequilibrios en la suplementación pueden traer problemas.
Durante décadas se recomendó suplementar calcio, especialmente a mujeres, para combatir la osteoporosis. Pero revisiones de estudios posteriores apuntan a un aumento del riesgo de enfermedad coronaria entre las mujeres que suplementaban calcio sin vitamina D.
¿El motivo? Si suplementas calcio pero eres deficiente en otros nutrientes que fijan ese calcio extra en los huesos (como vitamina D), tienes riesgo de que el calcio adicional termine en la pared arterial. Al combinar ambos sí se observan huesos más fuertes sin aumento de riesgo coronario.
Aunque la relación calcio-vitamina D es la más estudiada, hay otras muchas interacciones:
Si suplementas con vitamina D pero eres deficiente en magnesio, tu deficiencia de magnesio puede empeorar, ya que consumes magnesio para metabolizar la vitamina D extra. Y niveles bajos de magnesio están también relacionados con enfermedad coronaria. O quizá niveles bajos de vitamina D se deban en parte a deficiencia de magnesio.
La vitamina K2 activa la proteína osteocalcina, necesaria también para fijar el calcio en huesos y dientes, reduciendo el riesgo de calcificación de arterias. Es sinérgica también con la vitamina D. Y esto sin entrar en interacciones con la microbiota, la encargada de sintetizar esta vitamina, que explicaría por qué los antibióticos reducen su nivel.
Y se me ocurren muchos ejemplos más, pero el resumen es que suplementar ciegamente no es conveniente. Sin duda ciertos suplementos en determinados momentos son beneficiosos, pero debe hacerse con algún propósito. En futuros artículos profundizaré en los que tienen más sentido y aspectos a considerar (déjame un comentario si te interesa algún suplemento en particular).
El mensaje final es claro: tu mejor seguro nutricional es una buena dieta general, con alimentos de alta densidad nutricional, haciendo que cada caloría aporte más que solo energía.
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