Parece ser que lo de desayunar como un rey, almorzar como un príncipe y cenar como un mendigo no es más que un refrán encantador sin base científica alguna. Algo parecido a lo que ocurre con aquello de que el zumo pierde las vitaminas o que hay que esperar dos horas, incluso tres, para hacer la digestión antes de bañarse. Son mitos que han pervivido generación tras generación en nuestro imaginario colectivo hasta que llegaron los nutricionistas modernos a decirnos que no, que el desayuno no tiene por qué ser la comida más importante del día.
"Es igual de importante que el resto de comidas, y tiene que estar, por tanto, igual de equilibrado. No deberíamos desayunar cosas muy diferentes a las que comemos o cenamos”, afirma la técnica superior en dietética y coach nutricional Susana León. Por tanto, "un desayuno ideal debería incluir, como cualquier comida, una cantidad equilibrada de hidratos de carbono, grasas y proteínas, de manera que podríamos desayunar tranquilamente hasta un plato de legumbres”.
El desayuno es igual de importante que el resto de comidas, y tiene que estar, por tanto, igual de equilibrado”
Sin embargo, si somos de los que no nos apetecen unos garbanzos de buena mañana, tampoco debemos preocuparnos. Eso sí, "habrá que compensar durante el resto de comidas del día hasta lograr un equilibrio de nutrientes”, explica León.
Una vez desterrado el refrán popular más utilizado por las abuelas, León tiene más cosas que decir sobre el desayuno. Por ejemplo, que estamos tomando alimentos para desayunar creyendo que son saludables que no lo son en absoluto.
Aquí van algunos.
No nos referimos exclusivamente a los zumos procesados, sino al clásico zumo de naranja matutino sagrado en muchos hogares. "Al licuar la fruta, perdemos su fibra, aunque no se pierden las vitaminas, como se creía antes”, explica León.
Además, los zumos concentran muchísima cantidad de azúcar, y al tomarlos de dos sorbos lo único que provocamos es un pico de glucosa en sangre.
La nutricionista alerta sobre la moda de beber zumos no solo en el desayuno, sino a todas horas. "Siempre es mejor comer fruta y evitar los zumos, y sobre todo jamás debemos entender un zumo como una manera de suplir la ingesta de fruta”.
Conviene aplicarnos esta máxima desde pequeños, ya que muchos padres, asegura León, "prefieren preparar un zumo a sus hijos, mucho más dulce y apetecible a priori que una pieza de fruta, ya que enseñar a comer fruta nos da pereza, buscamos soluciones rápidas”. Craso error. Por otra parte, quedan terminantemente prohibidos los zumos industriales: "no solo tienen más concentración de azúcares, sino que el procesado destruye las vitaminas, que luego se añaden artificialmente”.
O lo que es lo mismo, azúcares para parar un tren. La mermelada, al igual que otros clásicos del desayuno como cereales industriales, galletas, bollería y muchos panes refinados, tiene una concentración de azúcar que suele superar con creces la recomendada por la OMS. Según esta institución, "la cantidad máxima recomendada de azúcar para un adulto sano son cuatro cucharadas al día. Si tenemos en cuenta las que añadimos al café, nos quedará muy poco margen. Y hay una gran cantidad de azúcares ocultos tanto en los postres lácteos como en la bollería”.
El exceso de azúcar en la dieta pasa factura en forma no solo de obesidad, sino de enfermedades metabólicas. "Los azúcares y las grasas de mala calidad, como las presentes en el aceite de palma, están obligando al pancreas a trabajar más de la cuenta, cuando lo que nuestro cuerpo necesita son carbohidratos”.
Existen dos tipos de carbohidratos: los de absorción rápida y los de absorción lenta. Los primeros están presentes en bollería, mermeladas y también en el pan blanco. Son productos con un índice glucémico –la capacidad que tiene el cuerpo de absorber los hidratos de carbono– muy alto, lo que significa no solo que se activará la producción de insulina por parte del pancreas, "que metaboliza lo que puede y el resto lo acumula como grasas”, sino que además tendremos hambre de nuevo enseguida.
Es preferible optar siempre por carbohidratos de absorción lenta, que tienen un índice glucémico bajo y se encuentran en "cereales y panes integrales o frutas con su piel”.
Barritas de cereales, tortitas y demás alimentos de la familia de los snacks dulces, esos bocados pensados para matar el gusanillo de media mañana, están terminantemente prohibidos si deseamos desayunar de forma saludable.
"Suelen llevar una cantidad de azúcar descomunal y tienen un índice glucémico altísimo”. Mejor optar por un lácteo, una pieza de fruta o un trozo de pan con aceite de oliva virgen extra, por ejemplo.
Suelen contener una gran cantidad tanto de azúcar como de grasas saturadas y, aunque es conveniente incluir grasas en el desayuno, es preferible que sean insaturadas. Son lo que conocemos como grasas saludables y están presentes en productos tan apetecibles por la mañana "como el aceite de oliva virgen extra, el aguacate o los frutos secos”, asegura León.
La nutricionista aboga por regresar al desayuno clásico del pan integral con aceite y una pizca de sal, que podemos acompañar, siempre con moderación, de algo de queso. "Las grasas deben constituir entre el 30-35% de los nutrientes del día, y los quesos suelen ser bastante grasos y muy calóricos. Por tanto, debemos consumir poca cantidad”, asegura.
Un adulto sano puede tomar, según León, hasta 2-3 cafés o tés al día, y es conveniente acostumbrarse a tomarlos sin azúcar. Se trata de entrenar el paladar hasta que se acostumbre, ya que es muy probable que acabemos tomando azúcar oculto en otros alimentos y superemos la cantidad recomendada por la OMS.
"Si optamos por los edulcorantes, siempre es mejor escoger sacarina o aspartamo, cuya inocuidad está avalada por estudios científicos, que otros como la stevia, cuyos posibles efectos adversos no han sido estudiados porque aún no ha habido tiempo de hacer estudios científicos”, recomienda León.
Pero, ¿y si no tengo hambre por la mañana?
No pasa nada. "Lo importante es que al cabo del día tengamos un aporte equilibrado de nutrientes, de manera que se puede repartir la ingesta a lo largo del día, siempre con sentido común”, afirma León.
Se acabaron los tiempos en que había que obligarse a comer algo de buena mañana incluso con el estómago más que cerrado, del mismo modo que tampoco hay que comer cada tres horas si no tenemos hambre.
¿Qué ocurre con los lácteos?
¿No habría que poner la denostada leche de vaca, un clásico del desayuno en millones de hogares de todo el mundo, entre los alimentos que no habría que consumir para desayunar? "Si nos gusta y nos sienta bien no tenemos por qué eliminar la leche de vaca de la dieta. Existe una desinformación absoluta sobre los supuestos males de este alimento, basada en un argumento que no se sostiene: que somos el único ser vivo que toma leche de vaca después del destete. Es cierto, pero es porque biológicamente hemos evolucionado, también somos el único ser vivo que hace pimientos rellenos”, explica León.
La nutricionista asegura que no existe ningún criterio científico detrás de la repentina fiebre anti-lácteos, que probablemente también tenga algo que ver con la presión de la industria de bebidas vegetales. Tampoco es cierto, sin embargo, como se ha creído durante mucho tiempo, que la leche sea imprescindible como fuente de calcio. "Se puede vivir sin leche”, asegura León. "De hecho, los frutos secos con una fuente de calcio fantástica y muy recomendable”, concluye.
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