Mucho antes de que se extendiera la mutación que nos permitía beber leche, los primeros ganaderos descubrieron una forma de digerir este alimento y hacerlo más duradero. Fue el inicio del queso.
La fermentación reducía en gran medida la lactosa, y por eso comimos queso y yogur antes de empezar a beber leche.
Pero mientras el yogur es normalmente aceptado como un alimento saludable, muchas dietas recomiendan eliminar el queso, por miedo a su grasa y calorías.
Hoy exploramos los beneficios del queso, cómo seleccionarlo, dosis recomendadas y algunos posibles riesgos.
Beneficios del queso.
Para empezar, el queso es buena fuente de proteína, y contiene una cantidad decente de minerales y vitaminas, como calcio, zinc, fósforo, vitamina A y vitamina B12.
A pesar de su grasa saturada y colesterol, no perjudica el perfil lipídico, y según este estudio lo mejora. La mantequilla sin embargo aumenta el colesterol total y el LDL, pero también el HDL.
Este estudio no encuentra relación entre el queso curado y los niveles de colesterol. Pero más que el impacto inmediato en el colesterol, nos interesan los infartos a largo plazo. Este metaanálisis reciente, de estudios de seguimiento durante más de 10 años, refleja una relación inversa entre consumo de queso y enfermedad cardiovascular.
El queso se asocia también con menor riesgo de síndrome metabólico y diabetes. A pesar de su aporte de sal y grasa, no contribuye a hipertensión ni sobrepeso.
Como indica esta revisión: "El supuesto efecto perjudicial de las grasas saturadas en la salud cardiometabólica se anula al ser consumidas como parte de matrices alimentarias complejas, como las del queso y otros productos lácteos. Por tanto, el foco en lácteos bajos en grasa en las guías actuales no está soportado por la literatura científica existente". Este estudio atribuye el efecto protector a las membranas de glóbulos grasos de los lácteos no refinados, aunque sabemos que hay otros aspectos. El alimento es más que la suma de sus compuestos.
Y aunque no solemos pensar en el queso como un alimento probiótico, los quesos tradicionales son una fuente interesante de bacterias beneficiosas, aunque en menor medida que el yogur o el kéfir. Producen más butirato que la leche, contribuyendo a una mejor salud intestinal y menor inflamación.
Y por último, puede ayudar a prevenir la caries.
Seleccionando los quesos.
Como siempre, el origen importa, y estamos mejor adaptados a los quesos que hemos consumido durante más tiempo.
1) Prioriza los quesos tradicionales.
Charles de Gaulle se quejaba de la dificultad de gobernar una nación con 246 tipos distintos de queso. Los franceses comen de media 27 Kg de queso al año, el triple que los españoles, y gozan de buena salud y poco sobrepeso. Para algunos investigadores, sus quesos son una pieza central en la famosa paradoja francesa. Por supuesto hay otros muchos factores, pero sin duda el queso tradicional es comida real.
El queso Gouda produce un efecto especialmente beneficioso en el colesterol y aparece también ligado a menor cáncer de mama, con una dosis-respuesta clara. Puede ser por el ácido linoléico conjugado (ALC) presente en la grasa de algunos quesos, conocido por sus propiedades anticancerígenas.
Respecto al nivel de maduración, queda a tu elección. Cuanto más curado, menos lactosa. Si la toleras bien puedes optar por quesos como Feta. En general, los quesos de oveja aportan más ALC que los de vaca o cabra. Grecia por ejemplo tiene las menores tasas de cáncer de mama y el consumo más alto de este queso, y algunos suponen causalidad.
Pero los quesos bajos en grasa no son mejores para tu corazón. Quesos como Gouda o Brie contienen buenas cantidades de vitamina K2, presente en pocos alimentos, y relevante para huesos, dientes y corazón. Esta vitamina se absorbe mejor con grasa.
Si te gustan los sabores fuertes, prueba con quesos azules, como Roquefort, Cabrales o Gorgonzola. Incorporan hongos como el Penicillium, que pueden contribuir a reducir el riesgo de infecciones y enfermedad coronaria.
En quesos de corteza blanca (y comestible) como Brie, Camembert o rulo de cabra participan también mohos de distintas especies, pudiendo favorecer el metabolismo intestinal.
Y aunque hay menos estudios, los buenos quesos manchegos tampoco se quedan atrás.
2) Modera los quesos procesados.
El queso de verdad requiere pocos ingredientes: leche, cultivos lácteos, sal y cuajo. No pasa lo mismo con los quesos procesados, como los típicos fundidos en lonchas.
Por ejemplo este tiene los siguientes ingredientes: leche desnatada concentrada, queso, suero lácteo concentrado, proteínas de leche, grasa de leche, almidón modificado, sales fundentes (citratos de sodio, polifosfatos de sodio, fosfatos de sodio), fibra alimentaria (inulina) (2.5 %), sal, corrector de acidez (ácido láctico).
Te puedes olvidar de la mayoría de beneficios mencionados hasta ahora.
Por otro lado, cuanto más procesamiento y empaquetamiento más riesgo de contaminación, por ejemplo con ftalatos, un conocido disruptor endocrino. Aunque no es preocupante en cantidades pequeñas, una revisión independiente muestra cómo se eleva su presencia a medida que el queso se procesa.
Lo puedes comer de manera ocasional, pero siempre en menor cantidad que los quesos de verdad.
3) Elimina los sucedáneos.
En última posición están los sucedáneos, donde ni siquiera aparece un lácteo en las primeras posiciones. Se elaboran a base de aceites refinados y almidones, con un poco de queso para darles sabor.
Por ejemplo los ingredientes de este son los siguientes: almidón modificado, agua, grasa vegetal, lactosuero, queso, sal, sales de fundido: E-330, E-331, colorantes: E-160a, E-171, conservador.
Se usan muchas veces en platos precocinados y pizzas comerciales.
Como siempre, lo más importante es revisar las etiquetas. ¡Que no te la den con queso!
Cantidades recomendables.
A pesar de los beneficios del buen queso, debes verlo más como un complemento que como un alimento base de tu dieta. Al contrario que por ejemplo las verduras, más no es mejor.
Algunos estudios encuentran forma de U en su relación con la mortalidad, es decir, comer un poco de queso es mejor que no comer nada, pero comerlo en moderación es mejor que hacerlo en exceso. Este metaanálisis encuentra la mayor reducción del riesgo cardiovascular con 40g/día, y una cantidad similar recomienda este estudio para minimizar el riesgo de derrame cerebral.
Aunque habría que considerar factores individuales, una porción diaria de 30-50 gramos, rotando distintos tipos de quesos tradicionales, es lo ideal para la mayoría.
Personalmente priorizo yogur y kéfir antes que queso, pero consumo quesos artesanales varias veces a la semana en ensaladas, huevos revueltos o a modo de postre con un poco de fruta.
¿Es el queso adictivo?
Hace unos años se publicó un estudio sobre los alimentos más adictivos, y los titulares sensacionalistas no se hicieron esperar.
¿Es el queso una nueva droga láctea? Evidentemente no. Para empezar, el queso aparece en el puesto 16 de esta "escala de adicción”, lejos de los puestos de cabeza. El argumento de algunos es que alimentos como la pizza o la tarta de
queso sí resultan adictivos, y creen que el queso es el motivo.
Esta atracción química vendría supuestamente de la caseína, cuya digestión libera casomorfina, con efecto opioide.
En este artículo citan al doctor Neal Barnard, que argumenta lo siguiente "Las casomorfinas son altamente dañinas porque provocan una adicción en el cerebro humano comparable al que provocan drogas duras como la heroína y la morfina. La adicción al queso se erradica con un tratamiento igual al de cualquier otra droga que provoque dependencia. Es necesario alejarse del queso para liberarse de su adicción. No se ha de mirar, no se ha de oler y, por supuesto, no se ha de ingerir".
¿Dónde hemos visto antes al doctor Neal Barnard? Ah, sí, en el documental What The Health. Nada más que añadir.
El problema no es el queso en sí, sino la combinación de ingredientes, siendo especialmente adictiva su unión con harinas, en forma de pizza o bollería.
Dicho esto, es cierto que la caseína puede ser problemática para algunas personas, y en los últimos años se está investigando un cambio reciente en la leche que podría hacer la caseína moderna más peligrosa.
La fermentación reduce la lactosa, pero no altera la cantidad de caseína, la proteína principal de la leche, muy por delante del suero. Existen a su vez varios tipos de caseína, siendo la betacaseína la más abundante.
Investigaciones recientes indican que la composición de esta betacaseína ha ido cambiando a lo largo del neolítico, de manera poco favorable para nuestra salud.
La leche materna contiene principalmente betacaseína A2, al igual que la leche de las primeras razas de vacas domesticadas. Pero hace varios miles de años, una mutación en vacas lecheras europeas elevó la cantidad de betacaseína A1.
Dado que esta mutación parecía aumentar la producción de leche, fue seleccionada por los ganaderos, y se extendió rápidamente. Razas como la Holstein o Frisona producen más betacaseína A1, mientras que la Guernsey o Jersey producen más betacaseína A2.
¿Cuál es el problema de la betacaseína A1? Su digestión libera beta-casomorfina-7 (BCM7), que en personas con permeabilidad intestinal podría llegar al torrente sanguíneo y disparar enfermedades autoinmunes. De hecho, varios estudios
reconocen la betacaseína A1 como un factor contribuyente a la diabetes tipo 1, entre otros muchos factores que ya mencionamos, como disbiosis intestinal, poca exposición al sol o exceso de higiene.
También se ha encontrado asociación entre la betacaseína A1 y un mayor riesgo de enfermedad coronaria.
En bebés, la presencia en sangre de BCM7 bovino se asocia con un retraso en el desarrollo motor y más riesgo de autismo. El intestino es especialmente permeable al nacer para facilitar la absorción de ciertos compuestos de la leche materna.
El riesgo de la betacaseína A1 durante estos primeros meses es mucho mayor que de adulto.
Es todavía un campo en investigación con muchas incógnitas, pero en mi opinión el problema está limitado a personas con trastornos intestinales. Si crees que es tu caso, sigue el principio de coherencia evolutiva, priorizando quesos de cabra u oveja, más ricos en betacaseína A2. Si tu microbiota es saludable, no veo motivo para alarmarse.
Resumen.
En mi escala de lácteos, el queso artesanal iría después del yogur y el kéfir pero antes de la leche. No es un alimento del que debas abusar, pero en su justa medida tiene mucho que aportar.
Prueba con varios tipos, disfrútalo solo o como complemento a otras comidas. Y come queso real, no desnatado. Como dice el refranero, el mejor queso es graso y grueso.
Fuente : Fitnessrevolucionario.com
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