Excelente artículo de la extraordinaria página web www.fitnessrevolucionario.com. Si aplicamos estos consejos veremos aumentado nuestro nivel de salud y nuestro rendimiento deportivo.
El desayuno es la peor comida.
Nos aseguran que el desayuno es la comida más importante del día, y a la vez es donde meten más porquería.
Ya expliqué por qué el desayuno no tiene nada especial, debe entenderse como una comida más. Y sin embargo, esta es la recomendación oficial para un desayuno ideal: un lácteo, un cereal y un zumo o fruta.
En la práctica, se traduce en una triste combinación de leche descremada con tostadas, galletas o Special K, y fruta en forma de zumo o mermelada.
¿Te parece de verdad una buena guía para empezar el día? Son desayunos poco saciantes, sin apenas proteína o grasa. Demasiados alimentos de baja densidad nutricional, con mucho azúcar y harina. A media mañana tendrás que comer un snack, y el problema continúa.La (baja) calidad de los snacks no se queda atrás. En la misma línea de los desayunos están los snacks: zumos, Actimels, galletas María, pan de molde con fiambre…
Pan con Pavo ¿el snack ideal?
Jamón cocido o fiambre de pavo no son realmente carne. Son menos nutritivos y están llenos de aditivos.
Tienen además una asociación con el cáncer que no muestra la carne de verdad. Su consumo debería ser limitado, y en muchas dietas lo incluyen a diario. ¿Qué sentido tiene limitar la carne y meter fiambre en cada snack?
Comida durante todo el día.
La mayoría de dietas incluye cinco comidas, las tres principales más dos snacks. No importa la preferencia del paciente, la recomendación es contundente: "Hacer siempre las 5 comidas".
¿No picoteos entre medias? ¡Si no queda tiempo para picotear!
Otros recomiendan complementar con una sexta. Nada como dos yogures antes de acostarse.
Las justificaciones tienen que ver con controlar el apetito, prevenir bajadas de glucosa o incluso evitar pérdida muscular.
El hambre tiene un importante aspecto psicológico y emocional, y la preferencia es muy personal. Algunos sienten realmente menor apetito con más comidas. Otros sin embargo no se sienten nunca saciados haciendo comidas tan pequeñas, especialmente con dietas calóricamente restrictivas (pronto hablaremos de esto).
Pero a nivel fisiológico, las justificaciones son absurdas. Tu cuerpo es capaz de mantener el nivel de glucosa que necesita, y tus músculos no catabolizan si no ingieres comida cada 3 horas.
Nuestro organismo no solo está perfectamente adaptado a no comer durante varias horas, sino que se beneficia de estos descansos. Por eso incluir ayunos intermitentes y espaciar las comidas tiene tantos beneficios.
Dos reflexiones adicionales:
- Si las pequeñas comidas intermedias fueran nutritivas, la diferencia en términos de composición corporal (% de grasa y músculo) no será relevante en la mayoría de casos, pero dado que precisamente en los snacks es donde abundan los procesados, mejor evitarlos.
-Lo más importante para lograr resultados es la adherencia. Imposiciones absurdas como las cinco comidas al día atentan contra esta adherencia. Reservemos las prescripciones tajantes para cosas relevantes.
Pan por todas partes.
El pan es un alimento pobre, además de representar la fuente principal de sal en los españoles. Sin embargo se incluyen múltiples porciones al día.
Ni siquiera parece relevante diferenciar entre pan integral y pan blanco en muchos casos. Quizá porque la mayoría del pan integral vendido en el supermercado no lo es en realidad (es harina refinada más salvado). Si realmente necesitas pan, que sea de calidad.
Esta obsesión con el pan no es solo cultural. Es fruto de la recomendación oficial que sigue pautando pan y pasta a diario. Pero atención, si a la pasta le echas huevo hay que moderar su consumo. Ver para creer.
Profesan un amor casi religioso hacia el pan, pero la devoción por las santas galletas María me sorprende mucho más.
Galletas María, varías al día.
Las galletas María aparecen en multitud de dietas, especialmente en desayunos y meriendas. También parecen fundamentales en la recuperación de pacientes en hospitales. Galletas María, café con leche y zumo Caribe ¡Otro desayuno perfecto!
El desayuno ideal, también en el hospital: Lácteo, cereal y zumo
Casi todas las dietas recomiendan eliminar bollería, pero te hinchan a galletas María. Si analizas los ingredientes, verás que no son muy diferentes.
Ingredientes galleta María Gullón (fuente): Harina de trigo, grasa vegetal (palma), azúcar, jarabe de glucosa y fructosa, gasificantes (carbonato ácido de sodio y carbonato ácido de amonio), sal, lactosa (leche) 0,3%, antioxidante (metabisulfito sódico), emulgente (lecitina de soja).
Ingredientes Bollycao-minis Panrico (fuente): Harina de trigo, azúcar, agua, aceite y grasa vegetal (palma, girasol), jarabe de glucosa y fructosa, huevo líquido pasteurizado, levadura, cacao desgrasado en polvo (3,2%), estabilizantes, maltodextrina, pasta de avellana (1,2%), emulgentes, sal, conservadores, aromas, corrector de acidez, antioxidantes y sales minerales.
¿Son muy diferentes sus ingredientes?
Ambos son una mezcla de harina refinada, aceites vegetales, azúcar y aditivos. El bollycao lleva un 18% de azúcar, las galletas María un 19%. Es cierto que las porciones pautadas de galletas María equivalen a menos que un bollycao, pero es un tema de cantidad, no de composición.
Tampoco parece lógico limitar el aceite de palma y recomendar a la vez galletas María, cuyo segundo ingrediente principal es, precisamente, aceite de palma. ¿Será que al esconderlo entre trigo refinado y azúcar ya no les preocupa?
Continúa el miedo a las grasas.
En los últimos años se han publicado multitud de estudios que desmienten la relación entre las grasas saturadas y la enfermedad coronaria.
Incluso los últimos consensos sobre la grasa en España están cambiando. Reconocen lo siguiente:
Los carbohidratos refinados pueden incluso causar un daño metabólico mayor que los ácidos grasos saturados en individuos con sobrepeso.
Recientemente se hizo público un estudio en el JAMA donde se detalla cómo la mafia del azúcar manipuló a instituciones e investigadores para eximir de responsabilidad al azúcar en la enfermedad coronaria, dejando como culpable a las grasas.
El resultado fue la restricción de alimentos naturales (como huevos, aguacates o carnes), que fueron reemplazados por alimentos industriales bajos en grasa y altos en azúcar.
Este ha sido uno de los principales causantes de la epidemia de obesidad, pero las instituciones de salud son como un gran transatlántico. Necesitan mucho tiempo para cambiar de rumbo a la luz de la evidencia. En consecuencia, seguimos con recomendaciones como estas:
-No más de 4 huevos a la semana (a pesar de que el huevo es un gran alimento).
-Siempre lácteos descremados (a pesar de que los enteros son más sanos y nutritivos).
-Reducir consumo de aguacates y especialmente coco (a pesar de ser el alimento básico de ciertas poblaciones que gozan de excelente salud).
-Incluso alertan del pescado azul en obesos. Debe ser que el omega 3 del pescado azul es mucho peor que el azúcar o las galletas.
La siguiente tabla está pegada en miles de neveras. ¿Es realmente lo mejor que el colectivo sanitario puede ofrecer?
Según esta guía, puedes tomar azúcar todos los días y beber Coca-Cola 2-3 veces a la semana, pero debes desterrar el coco y la leche entera.
Quizá tenga relación con los millones que Coca-Cola y Pepsi han gastado en comprar todo tipo de asociaciones e instituciones, muchas de ellas públicas.
Hay que recortar calorías.
Sigue imperando la doctrina del balance energético. Se fuerza un déficit calórico con dietas bajas en grasa, a pesar de que este enfoque casi siempre fracasa.
Una mujer con hipotiroidismo recibe de su endocrino una dieta de 1.100 calorías. Evidentemente no mejoró. El resultado es hambre, fatiga y poca energía. El descenso del metabolismo que genera tampoco ayuda en la pérdida de grasa.
Veamos ahora una dieta genérica para obesidad (vista por Daniel Hernández en una consulta de cardiología). Aporta unas 1.300 calorías/día, con porciones irrisorias de proteína y grasa.
Obviamente las calorías importan, pero el mejor enfoque es priorizar alimentos de verdad (con su sabor natural). Es la clave para lograr una buena regulación hormonal. Después, tu cuerpo te dirá cuánto comer.
Contar calorías y macros tiene su utilidad, pero es un paso posterior a basar tu alimentación en comida de verdad.
Esto daría para mucho más. Podríamos seguir profundizando en el papel de la industria alimentaria en las recomendaciones oficiales, los problemas de la (mala) ciencia, la desinformación de los medios y la credulidad de las masas. Pero prefiero dedicar el último segmento a intentar ponerle remedio.
Cómo mejorar las dietas convencionales.
A pesar de las críticas anteriores, estas dietas representan una mejoría respecto a la alimentación de la mayoría. Ya no sorprende ver en el supermercado carritos llenos de procesados, sin un solo alimento fresco.
Pero podemos hacerlo mucho mejor. Repasemos algunas ideas para transformar dietas mediocres en planes efectivos:
- Comida real. Con diferencia, esto es lo principal. Limita todos los productos procesados, incluyendo galletas María, fiambres, Actimels, Special K (cereales azucarados en general), pan de molde, zumos envasados…
- Comidas principales más grandes. La mayoría de comidas y cenas de estas dietas son sensatas. Tienen proteína, vegetales/ensalada y algún almidón. Si aumentas las porciones en estas comidas tendrás menos necesidad de recurrir a snacks basados en sucedáneos procesados.
- Mejores carbohidratos. Reduce pan, pastas y harinas en general. Reemplázalos por mejores fuentes de almidón.
- El desayuno es una comida más. ¿No te levantas con hambre? Haz simplemente dos grandes comidas (más ideas de horarios). ¿Te gusta desayunar pero no sabes qué incluir?
- Minimiza los snacks. Créeme, tu cuerpo es capaz de pasar más de 3 horas sin comer. Si tienes hambre entre comidas, prueba con una fruta y un puñado de almendras, un yogurt entero con nueces, un trozo de queso…
- No temas a las grasas naturales. Come aguacates, huevos y lácteos enteros (si los toleras bien).
- Primero alimentos, después calorías. Sigue mis consejos sobre alimentos y analiza cómo evoluciona tu cuerpo. En la mayoría de casos es suficiente para lograr resultados. Si no avanzas como quieres, cuenta calorías y crea un déficit, pero no limites la energía por meses (aumentas el riesgo de rebote). Incluye recargas si es necesario.
- Disfruta la comida. Cualquier dieta que no disfrutes fracasará. Respeta tus preferencias y añade sabor a tus comidas. Si lo necesitas, haz alguna comida libre a la semana.
- Aprende a cocinar. Junto con la comida real, este es el cambio diferencial. Si aprendes a transformar tus propios alimentos cambiarás tu relación con la comida. No dejes que las empresas cocinen por ti.
Con esto termino. Muchas gracias a todos los que habéis contribuido al artículo. Sigamos luchando por una mejor alimentación.
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