Interesante artículo de Sportlife.es para la pretemporada del jugador de squash que busca mejorar su potencia y aglilidad :
Semana 1: 3 series de (Monkey Bar + 8 Flexiones + 8 multisaltos + 8 dominadas + 200 m carrera).
Semana 2: 3 series de (200 m carrera + 8 Remo invertido + 6 Flexiones verticales en barra + 8 multisaltos).
Semana 3: 4 series de (200 m carrera + 8 Dominadas de bíceps + 8 multisaltos + Monkey bar).
Semana 4: 4 series de (Monkey bar + 8 flexiones + 8 multisaltos + 8 dominadas + 8 remo invertido).
¿Qué me aporta cada ejercicio?
Monkeys bar. Si has participado en una carrera de obstáculos tipo Spartan seguro que te resultan familiares. También si jugaste al Tomb Raider, y es que siempre había barras colgadas del techo para atravesar diversos precipicios y sobre ellas Lara se deslizaba con una habilidad pasmosa... Que nosotros en nuestra realidad no virtual no tenemos. En fin, no te desesperes, este ejercicio no es sólo cosa de brazos, el tren inferior es de gran utilidad, ya que al proyectar la cadera hacia delante, el movimiento de inercia nos lleva a cambiar el apoyo de mano y seguir avanzando. Así que nos encontramos ante un ejercicio que exige una fuerza global de brazos, piernas, también de abdomen y que además necesita de un mínimo de coordinación para aprovechar esa inercia y progresar hacia delante. No es imposible, ten en cuenta que aquí te planteamos un tramo cortito, que es asumible si ya partes de una base de fuerza mínima. Prueba y rétate a ti mismo, las más de
las veces es una cuestión de coordinación que de fuerza bruta. Respira y ten calma si de primeras no te sale, lo vas a conseguir.
Remo invertido. Para realizarlo correctamente utiliza un agarre supino (palmas hacia arriba) y muy importante, hasta que el pecho incluso llegue a tocar la barra. Al descender, el límite del suelo evitará la posición pasiva "descolgado”. Este ejercicio es perfecto para fortalecer la espalda, todo un protector antilesiones.
Multisaltos. El objetivo es que saltes con los dos pies juntos para aumentar la intensidad del ejercicio. De nuevo buscamos una acción coordinada para sobrepasar los obstáculos: las piernas deben contraerse para el salto en un movimiento dinámico que debe impulsarnos hacia delante. Estos gestos son de trabajo de potencia y fuerza de piernas puro y duro. Imprescindibles en la preparación de deportes como baloncesto, en los que los jugadores deben entrenar para pontenciar sus habilidades de salto y fuerza en tren inferior, pero que tú, hagas el deporte que hagas, puedes introducir en tus sesiones para aprovechar todos estos beneficios. Atento porque aquí también es importante la fuerza abdominal. No te chepes con el salto, mantén abdominales activos y columna estable a lo largo del movimiento e intenta amortiguar la recepción para minimizar el impacto.
Fondos de brazos. Un ejercicio clásico para el entrenamiento de la fuerza. Además de trabajar tus pectorales, tríceps y deltoides anterior como músculos principales, se involucran otros grupos musculares de forma intensa para estabilizar el resto del cuerpo durante el ejercicio. Trabajan toda la cadena muscular anterior y de forma muy significativa los músculos del core, en especial toda la pared abdominal. Ojo aquí, porque en muchos casos tenemos fuerza en los pectorales para subir y bajar, pero no existe un alineamiento correcto. Esto es muy habitual entre personas con falta de acondicionamiento en los músculos estabilizadores de la columna. Por eso es importante, antes de comenzar con ejercicios de fondos, asegurarte de que tus abdominales están en forma. Es muy necesario hacer ejercicios de core y control postural para que le puedas sacar todo el partido a este, no nos cansamos de decirlo, maravilloso ejercicio. Si ya lo controlas perfectamente puedes hacer como ves en la foto de Beatriz, probar a hacer los fondos con los brazos juntos. Recuerda que a mayor proximidad de los apoyos, más difícil es el ejercicio.
Dominadas. No deben infundirte mucho miedo, en todo caso, respeto, porque una mala técnica haciendo este ejercicio puede perjudicar a tu espalda, pero no porque sea imposible. Además de fuerza, es necesario una coordinación intermuscular para aprovechar la inercia del impulso. ¿Qué puedes hacer si no te sale de primeras? Integrar ejercicios donde incluyamos progresivamente balanceos de todo el cuerpo. Mejorar la técnica y contar con un buen control postural es imprescindible también para dominar el movimiento. Y aquí otra cuestión importante: más vale calidad que cantidad, es decir, mejor haz una dominada bien hecha, que no 50 malas...
Correr. No subestimes ningún ejercicio. Aunque parezca el más fácil, llegarás a él con una importante fatiga muscular, así que lo más probable es que la buena técnica decaiga. No es por desanimarte, sino para prevenirte. Sé consciente de ese cansancio y, hazte más fuerte, centra la atención en tu postura para recorrer esos 200 metros no solo con elegancia sino con eficiencia: mirada al frente, tronco erguido, zancada no muy larga y mayor frecuencia de paso. El objetivo de introducir estos metros de running entre las series de fuerza es ayudarte a gestionar el esfuerzo aeróbico cuando ya partes de cierto agotamiento muscular y no solo te permitirá hacer más equilibrada la sesión al añadir un componente diferente, te ayudará a darle variedad, a hacerla dinámica e incluso a llegar con más ganas a la siguiente serie de ejercicios.
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